Четыре упражнения для отличной фигуры. Советы спортинструктора литейного завода Анны Константиновой

Осталось не так много времени, чтобы привести себя в форму перед пляжным сезоном. Спортсмен-инструктор спортивно-оздоровительного комплекса литейного завода Анна Константинова подготовила для читателей «ВК» несколько упражнений. Дисклеймер – имеется побочный эффект – отличное настроение.

«Даже пяти минут правильной физнагрузки достаточно, чтобы получить заряд бодрости. Это особенно актуально в межсезонье, когда недостаток солнца и витаминов влияют на самочувствие. Комплекс упражнений на основные группы мышц можно выполнять в удобном для себя режиме: либо по времени (30 секунд делаем упражнение в комфортном темпе, 30 – отдыхаем), либо по 12-15 повторений в одном подходе», – говорит Анна.

Не стоит забывать, что фитнес работает в связке с правильным питанием: результат лишь на 20% зависит от занятий, а на 80% – от того, что мы едим, подчеркнула она.

Планка

Работают мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание равновесия. Если регулярно выполнять это упражнение, не будут страшны ни гололёд, ни поездка в общественном транспорте в час пик.

Примите упор лежа, руки прямо под плечами, тело образует прямую линию. Шея прямая, взгляд в пол. Живот втянут. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Приседания

Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части тела, также задействованы спина и пресс. Махи ногами добавляют динамики, усиливают аэробную нагрузку.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки перед собой. Отведите таз назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и поднимите ногу в сторону, перенеся вес тела на другую. При подъёме ноги не сгибайте колени, а носком старайтесь тянуться выше.

Скручивания на пресс

Парадокс, но качая пресс, мы на самом деле укрепляем спину. В некоторых случаях скручивания даже могут помочь избавиться от болей в пояснице. Кроме того, мышцы брюшного пресса поддерживают осанку.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы и поясница прижаты к полу, руки вдоль туловища. Округлите спину, тянитесь грудной клеткой к коленям до отрыва лопаток от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Посетительницы спортзала редко уделяют внимание мышцам рук, а зря, отмечает Анна: «Отжимания помогают укрепить и мышцы грудной клетки, и опять-таки способствуют формированию правильной осанки, которая, в свою очередь, влияет на здоровье внутренних органов».

Примите упор лежа, ладони расположите под плечами, коленями упритесь в пол. Спина и бёдра составляют прямую линию. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Поднимитесь вверх на выдохе, без рывков, стараясь полностью выпрямить руки.

Текст: Татьяна Иванова. Фото: Виталий Зудин